Jak przetrwać samoizolację w jak najlepszej kondycji psychicznej?

Obecna sytuacja, która wymaga od nas pozostania w domach i znacznego ograniczenia aktywności społecznych, jest dla większości z nas bezprecedensowa. W sytuacji, gdy ktoś nam czegoś zabrania może pojawić się reaktancja, czyli tendencja do oporu, podejmowania prób odzyskania wolności.
Jednakże Polacy zareagowali z dużym spokojem na wprowadzone ograniczenia ze względu na to że powszechnie uznano je za zasadne, sensowne, co w dużej mierze jest podyktowane strachem. Boimy się o bliskich, siebie i dlatego jesteśmy bardziej niż zwykle skłonni do akceptacji obostrzeń.

Jak wspomina psycholog Jacek Santorski „To, że mamy siedzieć w domu, jest pierwszym z pięciu źródeł stresu, jaki nas dotyka. Tego piekła, które nas dotyka. ”
Z najnowszych badań przeprowadzonych wśród osób, które wyszły z kwarantanny wynika, iż podczas kwarantanny – oprócz tego, że człowiek doświadcza ograniczenia swojej wolności i swobody, trudno jest mu znaleźć oparcie w codziennych rutynach. Zwłaszcza jak przebywa w rodzinie, w której nie ma najlepszych relacji. Bo są rodziny, które autentycznie cieszą się z takiej sytuacji i na przykład rano układają plan dnia, jedzą śniadanie, po czym dzieci się uczą a rodzice pracują. Takie rodziny mają okazję na święto. Natomiast jeśli ktoś jest sam w domu albo jest samotny w swojej rodzinie (lub w danej rodzinie zaburzone są relacje, występuje przemoc, która w tym czasie może się nasilać – i tu polecam zapoznać się z linkami u dołu dotyczącymi pomocy osobom doświadczającym przemocy, także w okresie pandemii), to nie ma szansy na amortyzację frustracji, która wynika z zamknięcia.
Na stres, który wynika z ograniczenia wolności, nakłada się lęk przed zakażeniem, czy to siebie czy kogoś. Lęk ten może być większy i silniejszy zwłaszcza w kochających się małżeństwach i rodzinach, gdzie jest wzajemna troska. Wśród dzieci z kolei panuje lęk przed utratą rodziców czy dziadków.

Drugi lęk to bezradność wobec dezinformacji czy też kłopot z natłokiem informacji, zwłaszcza tych niejasnych i niepewnych. Nieliczni ludzie potrafią znaleźć wiarygodne źródła co przyczynia się do trzeciego stresu – bowiem jesteśmy wyeksponowani na nadmiar informacji. Mózg pierwotny człowieka w stresie niejako „rzuca się” na wszelkie informacyjne nowości zamiast dokonywać selekcji i rozpatrywać wszystko całościowo.
Na to nakładają się jeszcze lęki finansowe, takie jak przykładowo lęk przedsiębiorcy o to, czy i jak długo będzie mógł zatrudniać swoich pracowników, oraz pracownika o to, czy będzie miał dalej pracę, czy dostanie pensję. Na to wszystko może jeszcze nałożyć się lęk przed stygmatyzacją.

Do głosu będzie dochodzić frustracja. Związana także z tym, że o ile fajnie jest od czasu do czasu zamknąć się przed światem, tylko w gronie najbliższych, to jednak większość z nas niestety nie ma do dyspozycji domu z przestronnym ogrodem i prywatnym jeziorem czy lasem. Musimy więc czas spędzać w ograniczonej przestrzeni, w której – siłą rzeczy – im więcej osób przebywa, im dłużej, tym więcej może pojawiać się napięć.
Ludzie bowiem w naturalny sposób działają na nas jak wektory. Każdy oddziałuje na nas z konkretną siłą i w konkretnym kierunku. Do tego pojawiają się codzienne „konieczności”: konieczność pogodzenia jednocześnie wielu ról: rodzica, pracownika, organizatora codziennego życia, małżonka, dziecka – co będzie rodzić nerwowość i napięcia. Miejmy tego świadomość i miejmy też świadomość, że to jest normalne.

Psychologicznie rzecz ujmując, to co się wydarzyło, to sytuacja, w której utraciliśmy poczucie kontroli. Poczucie kontroli zaś, to absolutnie fundamentalna potrzeba każdego człowieka. Możemy więc mieć dziś wrażenie, że ziemia usuwa nam się spod stóp i nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co się wydarzy.
Na szczęście sytuacje kryzysowe działają jednocześnie mobilizująco i skłaniają do większej kreatywności. Po pierwszym szoku zwykle wstajemy, otrzepujemy się i zastanawiamy: co dalej zrobić? To cenny mechanizm, który pomaga przetrwać trudne chwile. Jeśli tak się nie dzieje, polecam Państwu kontakt z instytucjami i jednostkami przygotowanymi do tego, by nieść Państwu pomoc – np Telefon Zaufania, psycholodzy, pedagodzy. Linki zamieszczone poniżej.

Ciągły przekaz informacyjny, w którym dominują zagrażające wiadomości – potęguje niepokój, bowiem – jak już wspomniano – ciągła ekspozycja na informacje zwiększa poziom lęku, generuje coraz większy strach. Dlatego dopływ wszelkiego rodzaju newsów warto rozsądnie dozować. Nie chodzi o to, żeby się odciąć od wiadomości, bo warto być na bieżąco, chociażby po to, aby reagować na komunikaty. Wystarczy jednak zapewne sprawdzić wiadomości trzy razy dziennie, zamiast mieć ciągle włączony telewizor z kanałem informacyjnym? Dobrze też założyć, że ostatnie wiadomości sprawdzamy np. ok. 19-20 wieczorem, a potem mamy czas na relaks: czytanie książki, film, ćwiczenia, własny „wolny czas od informacji”, czyli czas na to, co kto lubi. Od złych wiadomości warto robić sobie przerwę, by nasz system poznawczy mógł się zregenerować.

Co zatem zrobić, by przetrwać samoizolację w jak najlepszej kondycji psychicznej?

Niestety nie ma jednego, prostego i sprawdzonego przepisu. Co można podpowiedzieć, by przetrwać ten czas??
Dni nie powinny przypominać przysłowiowej „wolnej soboty”. Brak celu, zadań, rutyny, pewnej dyscypliny sprawi w końcu, że będziemy wewnętrznie niejako w rozkładzie. Rozwiązaniem, które może nas niejako zabezpieczyć przed nadmiarem negatywnych emocji i narastaniem różnego rodzaju konfliktów jest zrobieniu planu. Przykładowo ustalenie całą rodziną, co będziemy robić, kto, kiedy i jak? Polecam, by zaplanować wspólny czas, ale sugeruję, by zadbać też o czas i przestrzeń dla samego siebie.

Ważne jest, by przestrzegać ustalonych reguł, np. zasady, że kiedy rodzice pracują, a dzieci się uczą, staramy się sobie wzajemnie nie przeszkadzać.
Warto też bez względu na dzień tygodnia i plan dnia – wstawać o stałych porach, zadbać o wygląd, ubrać się. Na pewno negatywnie będzie na nas działał tzw. „efekt piżamy”. I nie chodzi o to, by co rano szykować się jak przed wyjściem na ważne spotkanie, ale by po prostu o siebie zadbać. Wszyscy domownicy. Tworzymy w ten sposób namiastkę regularnego, normalnego życia. Zapewne wprowadzenie tych zasad wpłynie znacznie bardziej pozytywnie na samopoczucie – niż chodzenie po domu cały dzień w piżamie. I nie chodzi tu też o to, że prędzej czy później „lenistwo” i dezorganizacja doprowadzi do frustracji i agresji.
Postarajmy się też, analizując obecną sytuację, dostrzec w niej pozytywy. Możemy trochę wyhamować, spędzić więcej czasu z bliskimi.
Polecam Państwu wypełniać „okienka” z zamieszczonego kalendarza, z przesłaniem, by każdy dzień niósł coś dobrego, pozytywnego.

Z życzeniami zdrowia i dobrego samopoczucia
Magdalena Słowik

Pomocne linki: